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jueves, 29 de enero de 2015

QUIERO ADELGAZAR ¿FUERZA O CARDIO? AVERÍGUALO.

La mejor combinación FUERZA Y CARDIO

El deportista ideal no se consigue en una probeta, sino con un entrenamiento inteligente y bien organizado. Este mes te enseñamos a combinar el trabajo de cardio y fuerza para que te pongas más en forma que nunca.

Fuerza y cardio, cardio y fuerza, dos componentes que parecen antagónicos y siempre se han contemplado de forma independiente, pero que nos pueden ofrecer muchas más ventajas si los sabemos coordinar y combinar.

Aunque tienen cargas, métodos y adaptaciones muy diferentes, la realidad es que la mayoría de 
personas, ya sea por estética, salud o para mejorar en su deporte, necesitan entrenar estos dos componentes de las capacidades básicas.



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¿Por qué no comenzar a contemplar fuerza con cardio y cardio con fuerza?

Veamos las diferentes posibilidades que tenemos y, sobre todo, cómo podemos optimizar los objetivos planteados sacando el máximo provecho a las sesiones de entrenamiento.

Para comenzar debemos tener presente que todo ejercicio cardiovascular necesita de contracciones musculares y que todo trabajo de fuerza termina implicando y activando al sistema de aporte de oxígeno, por tanto, siempre habrá un punto en común en el que estos dos componentes coinciden a nivel fisiológico.

Analicemos los objetivos y situaciones más habituales para comenzar a orientar el trabajo de fuerza y la capacidad aeróbica hacia un objetivo determinado para que así puedas aplicarlo de forma fácil y
bien orientada.



Para los que comienzan

Para las debutan con un programa de entrenamiento y pretenden perder peso, puede parecer a prioridad que es más interesante y adecuado realizar un trabajo aeróbico de intensidad baja a moderada para conseguir quemar más grasa. Sin embargo, muchas personas durante las primeras sesiones no pueden mantener el tiempo de trabajo deseado, no por falta de capacidad cardiovascular.


Como es una labor muy suave, el problema no es la frecuencia cardiaca, sino la falta de fuerza muscular para realizar la acción motriz. Pocas sesiones después, tienen tantas sobrecargas musculares
que no pueden mantener su programa ni conseguir su objetivo. La solución en estos casos está en incluir un programa de fuerza previo. Si durante las primeras sesiones se consigue una mejora de la
fuerza, repercutirá de forma positiva a la hora de mantener las contracciones musculares repetidas en el ejercicio cardiovascular pretendido. Además, el entrenamiento resultará más variado, ameno y,
como ahora veremos, más eficiente ante la pérdida de peso.



Objetivo, aumentar la tasa metabólica

Activar tus músculos es la clave para quemar grasa. Para lograr que tu cuerpo reduzca
muchas calorías a lo largo del día y, además, procedente de los depósitos de grasa, necesitas que tus músculos
estén muy activos. El objetivo por tanto está en conseguir una masa muscular metabólicamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en una auténtica máquina efectiva en el consumo calórico.

No debes olvidar que el músculo presenta un elevado gasto metabólico, es decir, demanda un consumo energético elevado para realizar sus funciones. Esto puede ayudarnos de forma muy significativa a quemar más calorías si elevamos nuestro metabolismo. Elevar nuestro peso en 1.5
kg de tejido muscular provocará un incremento del gasto metabólico en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto significa que tener mayor masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más.

El entrenamiento de fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos.

Las catecolaminas, además de ayudar en la quema de grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga.



Para los que desean definir

Alcanzar ese estado de definición muscular en el que conseguimos eliminar la última capa de grasa que tapa el relieve de nuestra musculatura, especialmente de los abdominales, resulta mucho más difícil de lograr. La mejor opción es aunar los resultados que produce un elevado coste metabólico junto con un considerable gasto energético, si a esto le añadimos una menor ingesta calórica, el resultado no puede ser otro que obligar al organismo a utilizar esas últimas reservas de grasa. Es importante que mantengamos el entrenamiento de la fuerza junto al cardiovascular, ya que si tan solo realizamos mucho cardio y poca fuerza, nuestro organismo se adaptará, descendiendo el gasto metabólico, en otras
alabras, nos haremos ahorradores, bajará el tono muscular y perderemos adaptaciones al desarrollo de la fuerza.

En este tipo planteamiento, la orientación del trabajo de la fuerza debe ser hacia la fuerza resistencia, es decir, intensidades moderadas con elevado volumen de carga. Se supone que las personas que buscan este objetivo están ya entrenadas y tienen las adaptaciones necesarias para que funcione esta estrategia, ya que lo que se pretende es agotar las reservas de glucógeno muscular, para así acceder con mayor protagonismo hacia las de grasa de reserva. El desarrollo de la fuerza, unido a un menor consumo de hidratos de carbono, será el mejor aliado para concretar esta situación, posteriormente la función cardiovascular se encargará de utilizar las reservas de grasa.



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¿El cardio consume al músculo?

Existe la falsa creencia de que el trabajo cardiovascular agota al músculo. Pero no es exacto, realizar entrenamientos de carácter aeróbico no cataboliza (degrada) la masa muscular, estos procesos no suceden tan rápido. Los cambios estructurales producidos en las fibras musculares durante el trabajo de los meses anteriores no se pierden con facilidad. Cuando hacemos trabajo cardiovascular, aunque
sea aeróbico ligero, el organismo obtiene energía principalmente del glucógeno muscular. Esta bajada del glucógeno almacenado en el músculo será responsable de esa rápida pérdida de peso muscular pero sin eliminación significativa de grasa. Por esta razón, muchas personas piensan que sus músculos están catabolizándose y desapareciendo cada vez que realizan cardiovascular.
Pero lo cierto es que la masa muscular no se pierde tan rápido y resulta muy difícil que el organismo tenga la necesidad de utilizar las proteínas y aminoácidos musculares para obtener energía, además de no ser rentable metabólicamente.

Estas situaciones sólo suceden en estados de alguna enfermedad crónica, en personas que realizan dietas hipocalóricas extremas durante largos periodos, grandes quemaduras o personas que se pierden durante semanas en el desierto, el resto de situaciones de catabolismo no es lo suficientemente significativo para experimentar una pérdida de masa muscular a corto plazo.






Ejercicios localizados para #quemar_grasa

Es habitual pensar que la grasa se elimina de aquella zona en la que se activan los grupos musculares; si hacemos sentadillas para las abultamientos de las caderas, abdominales para la barriguita o bici para las piernas. Esta creencia no tiene fundamento, la grasa se va eliminando de forma general por todo el cuerpo y desaparece en último término allí donde se empezó a acumular en un principio:
abdomen en los hombres y región glúteofemoral en las mujeres, como norma general. Por tanto, para eliminarla, tan beneficiosa es la práctica de la carrera como montar en bicicleta, jugar al tenis o una buena sesión de sentadillas. Eso sí, recuerda que el mejor ejercicio para quemar grasa es aquel que somos capaces de mantener con mayor duración. Si tu objetivo es erradicar la grasa corporal, lo recomendado es elegir el ejercicio que más tiempo seas capaz de mantener a una intensidad moderada.


Buscando el desarrollo muscular y potencia

Si la meta es alcanzar es un desarrollo muscular o una mejora de la fuerza funcional, por ejemplo para la preparación de deportes explosivos o la modalidad de CrossFit, ¿es necesario realizar también trabajo cardiovascular?

La respuesta indudablemente es sí. No por buscar un objetivo de quemar calorías, ya que en esta orientación se persigue el rendimiento, sino por facilitar la recuperación y precisamente así mejorar el mismo.

Realizar un ligero trabajo cardiovascular al final de una dura sesión de alta intensidad con contracciones exigentes, aportará beneficios en las adaptaciones musculares y facilitará la recuperación rápida al terminar la sesión.

Después de intensas contracciones, en el tejido muscular quedan sustancias de desecho, con el trabajo cardiovascular ligero conseguimos dos grandes ventajas para facilitar la recuperación:

Las contracciones musculares mucho menos intensas que las de la parte principal del entrenamiento, actuarán a modo de masaje. Con ello facilitarán el retorno venoso y movilizarán músculos, fascias y cápsula articular.
El aumento del flujo sanguíneo favorecerá la oxigenación y limpieza del músculo, arrastrando en gran medida los metabolitos de desecho.

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Por cierto, en esta corta presentación, te van a mostrar una estrategia de pérdida de peso algo inusual que te va a ayudar a obtener un vientre plano en menos de 7 días mientras sigues disfrutando de tu comida favoritahttp://7491fhveqil6aq53y5vgg7rjlt.hop.clickbank.net/


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