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martes, 27 de enero de 2015

¿Como tener un Abdomen de Roca?

 Abdomen de Roca 



Cuando piensas en un modelo de portada de Men’s Fitness, lo primero que te viene a la mente es el lavadero. Pero esos modelos no realizan muchas abdominales. Crear unos abs fuertes significa hacerlos trabajar más para estabilizar el torso durante levantamientos pesados (como sentadillas) y aquellos que conllevan levantar peso sobre tu cabeza (por ejemplo el press de hombros).

Cómo realizar las rutinas

Logra resultados rápidos con estos planes específicos de entrenamiento muscular

Hay cuatro rutinas dentro de este post. Cada uno de estos programas consiste en realizar tres sesiones por semana durante cuatro semanas.

El primer plan es una rutina de preparación diseñada para hombres de cualquier nivel físico, así que asegúrate de comenzar con éste, en lugar de pasar directamente a alguna de las tres rutinas principales. Quienes se inicien en este tipo de ejercicios, les dará una base sólida desde la cual podrán pasar a las rutinas más intensivas. Aun si eres más experimentado, hay mucho por obtener si comienzas con esta preparación. Te ayudará a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener, te permitirá corregir malos hábitos y te llevará a dominar algunos sencillos patrones de movimiento, incluyendo movimientos de peso corporal, que podrías haber descuidado en tus rutinas previas de entrenamiento.


Rutina de preparación

Esta rutina de peso corporal inicia con una súper serie explosiva para incrementar el ritmo cardíaco y preparar los músculos para el descanso de la sesión. Los últimos cuatro ejercicios específicos para abs comenzarán a formar tu lavadero mientras crean un tronco fuerte y estable.

 





Tuck jump

OBJETIVO
Cuerpo completo

¿POR QUÉ HACERLO?
Acelera el ritmo cardiaco y calienta los músculos con este ejercicio pliométrico de peso corporal.

CÓMO HACERLO
•    Párate recto con los pies separados un poco menos de la distancia de las caderas.

•    Flexiona las rodillas, luego salta y recoge tus piernas frente a ti.

•    Aterriza y repite.





Burpee con salto


OBJETIVO
Cuerpo completo

¿POR QUÉ HACERLO?
Este es un gran ejercicio para trabajar varios grupos musculares a la vez.



CÓMO HACERLO

• Párate recto con los brazos a los lados, después realiza una sentadilla.

• Cuando llegas a la parte inferior de la sentadilla, pon las manos frente a ti en el suelo e impulsa las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de lagartija.
• Realiza una sentadilla, luego regresa las piernas por debajo del cuerpo y realiza un salto para elevarte.





Crunch


OBJETIVO
ABs

¿POR QUÉ HACERLO?
El movimiento clásico para trabajar los abdominales superiores -sigue siendo uno de los mejores.

CÓMO HACERLO
• Acuéstate sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas a 90°, los pies en el suelo y los dedos en la sien.

• Mantén los abs contraídos para llevar tu pecho hacia las rodillas. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, contrae los abdominales y baja lentamente a la posición inicial.





Tabla


OBJETIVO
Tronco

¿POR QUÉ HACERLO?
Trabaja los músculos troncales profundos y crea una conexión fuerte entre la parte superior y la inferior de tu cuerpo.

CÓMO HACERLO
•    Mantén el cuerpo en una línea recta de pies a cabeza con los codos debajo de los hombros, los pies juntos y la cabeza mirando hacia abajo.
•    Mantén la postura lo más que puedas sin dejar que caigan las caderas.




Caja a dos puntos


OBJETIVO
Tronco, espalda baja

¿POR QUE HACERLO?
Este ejercicio trabaja los músculos profundos del tronco y de la espalda baja que tanto descuidamos.

CÓMO HACERLO
• Comienza sobre las manos y rodillas
• Lleva el brazo Izquierdo y la rodilla derecha hacia el estómago hasta que se toquen, luego extiéndelos.
• Regresa a la posición inicial y repite con el brazo y pierna contrarios.





Giro Ruso


OBJETIVO
Abs inferiores, oblicuos

¿POR QUÉ HACERLO?
Este ejercicio tan duro mantiene el enfoque en abdominales y oblicuos inferiores mientras trabaja el tronco.

CÓMO HACERLO
•    Acuéstate de espaldas, con los brazos hacia los lados y las piernas extendidas hacia arriba. Mantén los hombros y la espalda alta sobre la colchoneta en todo momento.

•    Gira hacia un lado manteniendo las piernas estiradas. Gira lo más que puedas sin dejar que los pies toquen el suelo. Revierte el movimiento a la posición inicial y gira hacia el otro lado.



Con esto se concluye la rutina de preparación, pronto estaremos subiendo las 3 rutinas complementarias, estén atentos.

No te pierdas las series de "Brazos de Acero" y "Piernas de Portada".





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