Rutina para tener Glúteos firmes.

Glúteos fuertes y firmes.

Deja atrás las lesiones trabajando este músculo clave pero olvidado.

Desde hace ya un tiempo, entrenadores y fisioterapeutas volvieron a poner su mirada en los músculos donde se apoyan todos tus movimientos, además de las piernas y de los pies. 

Por eso, además de fortalecer los abdominales y la cintura, se agregan nuevos ejercicios a tus rutinas. 

Pero estos ejercicios hacen poco por los músculos que rodean la pelvis. Los glúteos empiezan a formar parte del programa de fuerza en los corredores. 

Piensa que cuando corres, los glúteos sostienen la pelvis y la cadera y ayudan a propulsar las piernas; y además mantienen el torso alineado. Cuando nuestros glúteos no están bien trabajados, toda nuestra cadena cinética se interrumpe. 





Estudios vinculan la debilidad en los glúteos con tendinitis, problemas en las rodillas y síndrome iliotibial, una lesión por sobreuso de los tejidos blandos en la parte externa de la rodilla. Muchos de los corredores tratados últimamente en terapia física tienen abdominales y espalda fuertes, pero glúteos débiles. 

Parte del problema es que los glúteos no son tan activos como otros músculos que se ejercitan durante actividades de rutina. Otro tema es que la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza no aíslan los glúteos. 

Vas a tener que dedicarles un tiempo en particular, pero te aseguramos que va a ser tiempo bien invertido. Puede llevarte, tres veces por semana, 15 o 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios.

TEMAS AFINES, CHECALOS:

Postura controlada

Pon a prueba tu fuerza de glúteos

CONTROLA TU POSTURA

De pie, con las manos sobre tu cabeza y las palmas juntas, dobla tu pie derecho y mantente en equilibrio. Mirá cómo cae tu cadera. Ahora prueba con el otro pie y vuelve a observarte.

Si tu cadera se ladea por debajo de una línea imaginaria a la altura de la cintura es un signo de debilidad en los glúteos.

Empieza a ejercitarte. Prueba durante un mes y después medí tu tiempo en una carrera.

ESTOCADA

Parada, con los glúteos apretados, lleva la pierna derecha a posición de estocada. Mantén firme por 30 segundos. Repetí alternando mínimo 6 veces. Sí, ¡cuesta!

TEMAS AFINES, CHECALOS:

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ALINEATE

Párate de costado sobre un escalón o banco de 20 cm de alto. Bajá una pierna e intenta volver a subir solo con la fuerza de muslos y glúteos. Mantén los hombros derechos para que tu cadera no se vaya hacia delante o suba torcida. Cambia de lado y prueba con la
otra pierna. Repetí 15 veces de cada lado. Sí, ¡duele!

SENTADILLAS EN UNA PIERNA

De pie, lleva tus brazos hacia delante al tiempo que estiras tu pierna derecha y flexionas levemente la pierna izquierda.
Sostén 10 segundos, vuelve a la posición inicial y prueba con la otra. Sí, ¡es duro!

EQUILIBRIO EN UNA PIERNA

Párate en la pierna derecha y extiende la pierna izquierda hacia atrás y en el aire.
Mantén la espalda recta mientras llevas tus brazos hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repetí 10 veces con cada lado. Si quieres un desafío mayor, sostén una pesa de 2 o 3 kilos. Sí, ¡es intenso!

VAIVÉN CON RODILLA

Coloca una banda elástica justo por encima de las rodillas. Separa tus pies y dobla las rodillas, bajando un poco a posición en cuclillas. 

1. De modo controlado y lento eleva la pierna dándole resistencia a la banda. Vuelve a la
posición inicial.

2. Sin apoyar tu pie derecho llévalo hacia el costado, vuelve al punto de partida 

3. Mueve el pie derecho hacia atrás, a continuación, vuelve a la posición inicial. Eso es un ejercicio. Ahora realiza 10 o 15 veces con cada pierna. Sí, ¡sentís que quema!

ADUCTORES

Acuéstate de costado con las piernas extendidas. Levanta la pierna que está arriba en tres tiempos (1, 2, 3) y vuelve a bajarla en tres tiempos. Repetí 20 o 30 veces y cambia de lado. Sí, ¡se calientan los músculos!

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