RUTINA PARA TENER "PIERNAS DE PORTADA"

RUTINA 1 PIERNAS DE PORTADA 2

Las primeras dos súper series de esta sesión alternan trabajar cuádriceps y muslos-los dos músculos principales de las piernas. 

Trabajar estos grupos de músculos antagónicos te permite realizar levantamientos más pesados y recuperarte antes de volver a trabajarlos. La última súper serie trabaja las pantorrillas para ayudarte a crear unas piernas sólidas.

TEMAS AFINES, CHECALOS:

Sentadilla

OBJETIVO

Cuádriceps, glúteos, muslos

¿POR QUÉ HACERLO?

Trabaja todos los grupos musculares principales de la pierna al tiempo que libera hormonas de crecimiento.

CÓMO HACERLO

• Descansa la barra sobre la parte trasera de los hombros, sujetándola con las palmas hacia abajo y separadas un poco más que el ancho de los hombros. Los pies deben estar separados a una mayor distancia que el ancho de los hombros

• Realiza una sentadilla lentamente con el pecho en alto, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Entre más puedas bajar, mejor.

• Impúlsate hacia arriba desde los talones, manteniendo las rodillas

Curl de pierna con balón terapéutico

OBJETIVO

Muslos, glúteos

¿POR QUÉ HACERLO?
Quizá sólo estés utilizando tu peso corporal, pero este ejercicio tan arduo pone tus muslos a prueba.

CÓMO HACERLO
• Acuéstate con cabeza, hombros y espalda alta sobre una colchunota, y los pies juntos sobre un balón terapéutico. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Con la espalda derecha, eleva las caderas y arrastra el balón con los talones hacia el trasero.

• Realiza una pausa en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente a la posición inicial.

TEMAS QUE TE PUEDEN INTERESAR, CHECALOS:

Sentadilla hack

OBJETIVO

Cuádriceps, muslos, glúteos

¿POR QUÉ HACERLO?

Sujetar la barra detrás de tu cuerpo pone menos tensión sobre la espalda y mayor énfasis en los poderosos cuádriceps.

CÓMO HACERLO

• Párate frente a una barra con los pies separados al ancho de los hombros. Realiza una sentadilla y sujeta la barra con las palmas hacia abajo.

• Manteniendo los pies sobre el suelo, las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la cabeza levantada, el tronco firme y un arco neutral en la espalda, impúlsate desde los talones hasta estar una vez más de pie.

• Realiza una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo, luego vuélvete a parar.

Peso muerto rumano

OBJETIVO

Cuerpo completo

¿COMO HACERLO?

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sujetando una barra con las palmas hacia abajo, justo por fuera de las caderas. Mantén los omóplatos contraídos, el torso recto, los músculos troncales firmes y un arco natural en la espalda.

• Comienza el movimiento inclinándote hacia adelante desde las caderas, no desde la cintura, y baja la barra lentamente por enfrente de las espinillas hasta que sientas un buen estirón en los muslos.

• Revierte el movimiento hacia la posición inicial.

TEMAS AFINES, CHECALOS:

Enfermedades producidas por estres

Elevación de pantorrilla parado

OBJETIVO

Pantorrillas

¿POR QUÉ HACERLO?

Las pantorrillas están acostumbradas a trabajar mucho diariamente, así que ayúdales a crecer usando mucho peso.

CÓMO HACERLO

• Párate en la orilla de una plataforma con una mancuerna en una mano, mientras la otra sujeta un objeto estable a modo de apoyo.

• Párate sobre las puntas de los dedos, manteniendo el cuerpo estable.

• Realiza una breve pausa, luego vuelve a la posición inicial, asegurándote que los talones queden por debajo de la plataforma para lograr un rango completo de movimiento.

Step lateral

OBJETIVO

Cuádriceps, glúteos, aductores, pantorrillas

¿POR QUÉ HACERLO?

Trabajarás la parte interior de los muslos al mismo tiempo que los músculos centrales de la parte inferior del cuerpo.

CÓMO HACERLO

• Párate derecho frente a un banco que esté por debajo de tus rodillas, con una mancuerna en cada mano.

• Súbete al banco dando un paso lateral.

• Revierte el movimiento para bajar, luego repite.

TEMAS QUE TE PUEDEN INTERESAR:

Ejercicios para gluteos- ARRIBA ESE CULO

COMO GANAR VOLUMEN EN PIERNAS

Como bajar de peso rapido

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