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martes, 24 de febrero de 2015

LAS NUEVAS ABDOMINALES (¡Son super eficaces!)



LAS NUEVAS ABDOMINALES (¡Son super eficaces!)


Haz estos 3 ejercicios 3 veces por semana como parte de tu programa habitual. Realiza un día de descanso entre cada sesión. Si eres principiante, empieza con 2 ejercicios cada sesión y alterna las prácticas durante la semana. Entra en calor haciendo unas rotaciones suaves con el torso y círculos con los brazos. Termina el entrenamiento con un estiramiento de todo el cuerpo: tumbada en el suelo, lleva las rodillas al pecho, luego extiende los brazos y piernas mientras expulsas el aire. Repite 3 o 4 veces.


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Plancha con flexión de Rodilla.

1a. Tumbada boca abajo, elévate sobre los antebrazos y ponte de puntillas; los codos deben estar directamente debajo de los hombros. Contrae fuertemente los abdominales y mantén la nuca neutral: no mires hacia arriba ni dejes caer la cabeza para no forzar las cervicales.


 FORTALECE ABDOMINALES, SOBRE TODO OBLICUOS.

1b. Mantén las caderas y el tronco quietos mientras utilizas la fuerza del abdominal para bajar la rodilla derecha hacia el suelo. Estira de nuevo la pierna otra vez a la posición inicial. Alterna las piernas cada 16 /20 repeticiones (cada repetición es una pierna).

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De puntillas

2a. Sentada en el borde de una silla, con las manos agarrando el asiento para más apoyo, echa el cuerpo hacia atrás y estabiliza la espalda firmemente contra el respaldo. Contrae los abdominales para que la espina dorsal esté en una posición neutral y eleva el pecho. Levanta las piernas del suelo para que las rodillas estén en línea con las caderas y los gemelos están paralelos al suelo.


2b. Sin perder el alineamiento, baja las puntas de los pies lentamente para tocar el suelo, utilizando los abdominales para evitar que la espalda se arquee. Toma aire y vuelve a la posición inicial. Se aconseja realizar entre 6/10 repeticiones.
                                            FORTALECE ABDOMINALES.



Crunch elevado inverso

3a. Tumbada boca arriba, con las piernas flexlonadas ligeramente y los tobillos juntos, en el aire (si te resulta difícil mantenerlos pegados, entonces crúzalos), por encima de las caderas. Coloca las yemas de los dedos detrás de la cabeza, con los codos abiertos. Contrae los abdominales para que la espina dorsal adquiera en una posición neutral. Lleva el ombligo hacia la columna y sigue contrayendo los abdominales para curvar las caderas unos cuantos centímetros hacia arriba. Mantón arriba mientras elevas la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Realiza 4 series de unas 10 o 15 elevaciones del cuerpo superior con las caderas elevadas sin bajarlas. Baja las caderas entre series.




3b. Aprieta los abdominales y acerca las caderas hacia las costillas elevando los glúteos unos 3 o 4 centímetros del suelo. Mantón los gemelos pegados contra la toalla para prevenir el vaivén de las piernas. No utilices los brazos para hacer presión contra el suelo. Vuelve a la posición inicial lentamente.



                                                Fortalece los abdominales.


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