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jueves, 12 de febrero de 2015

COMO LOGRAR UN ABDOMEN PLANO CON ESTA RUTINA



 

COMO LOGRAR UN ABDOMEN PLANO CON ESTA RUTINA

 

 


Rutina dos


Tu tronco debe trabajar arduamente en esta primera súper serie para estabilizar el torso durante cada rep. ¡Y no será más sencillo después de eso! Tenemos cuatro ejercicios específicos de abs que pondrán a trabajar toda la región troncal desde varios ángulos para comenzar a esculpir ese lavadero.

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Press de hombro

OBJETIVO
Hombros, tríceps, tronco
 

¿POR QUÉ HACERLO?
Trabaja principalmente los deltoides frontales y medios (dos de los tres músculos principales que componen los hombros) pero también trabaja el tronco, el cual debe estar firme para mantenerte estable.


CÓMO HACERLO
•    Coloca una barra en la parte superior de tu pecho, sujétala con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros.

•    Mantén el pecho levantado y los músculos troncales firmes.

•    Presiona la barra directamente hacia arriba hasta extender los brazos completamente.

•    Baja la barra lentamente al pecho.







Zancada con barra

OBJETIVO
Cuádriceps, muslos, glúteos, tronco

¿POR QUE HACERLO?
Las zancadas trabajan los vitales músculos de las piernas, asi como otros muchos músculos estabilizadores, como el tronco

CÓMO HACERLO
•    Párate con la barra descansando por detrás de los hombros.

•    Apunta los codos hacia atrás para retraer los omóplatos, mantén la espalda recta y los músculos troncales firmes.

•    Da un gran paso hacia adelante pero mantén la rodilla sobre el pie delantero: no dejes que lo sobrepase. Baja hasta que ambas rodillas queden flexionadas a 90°, luego impúlsate con el pie delantero para volver a la posición inicial.

 







Barra rodando 

OBJETIVO
Tronco

¿POR QUÉ HACERLO?
Este es un ejercicio sorprendentemente difícil y trabaja toda la región abdominal para crear ese lavadero.

CÓMO HACERLO
  • Ponte de rodillas con los brazos frente a ti sujetando la barra.

. • Deslízate hacia adelante, extendiendo los abs, antes de rodar de vuelta a la posición inicial.





Elevación de rodilla con balón terapéutico


OBJETIVO
Abs inferiores y tronco
 

¿POR QUÉ HACERLO?
El peso adicional del balón obliga a los abs inferiores a trabajar aún más para elevar las rodillas, mientras que el tronco trabaja para estabilizar la parte superior del cuerpo.
 

CÓMO HACERLO
•    Cuélgate desde una barra sujetando un balón terapéutico entre las rodillas.

•    Flexiona las rodillas y utiliza los abs inferiores para llevarlas hacia el pecho.

•    Ya con los muslos paralelos al suelo, haz una pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.





Tabla

OBJETIVO
Tronco
 

¿POR QUÉ HACERLO?
Nada trabaja la región abdominal tanto y en tan poco tiempo como la tabla: el clásico ejercicio de estabilidad. Cada músculo debe trabajar en conjunto para mantener el torso estabilizado y prevenir que se caigan las caderas.
 

CÓMO HACERLO
•    Mantén el cuerpo en una línea recta de pies a cabeza con los codos justo debajo de los hombros, los pies juntos y la cabeza mirando hacia abajo, sin retorcer tu cuello.

•    Mantén la postura lo más que puedas sin dejar que flaqueen las caderas.







Navaja
OBJETIVO
Abdominales

¿POR QUÉ HACERLO?
Trabaja los abdominales inferiores y superiores.


CÓMO HACERLO
• Acuéstate en el piso con la cabeza elevada y los pies junto también elevados.

• Contrae los abs para llevar las manos y pies encima de tu estómago. Mantón las piernas extendidas. Regresa a la posición inicial.




Si te perdiste la Rutina de Preparación da clic aquí, Rutina 1 aquí.

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