RUTINA 1 "PIERNAS DE PORTADA"

RUTINA 1 PIERNAS DE PORTADA 2

Las primeras dos súper series de esta sesión alternan trabajar cuádriceps y muslos-los dos músculos principales de las piernas. 
Trabajar estos grupos de músculos antagónicos te permite realizar levantamientos más pesados y recuperarte antes de volver a trabajarlos. La última súper serie trabaja las pantorrillas para ayudarte a crear unas piernas sólidas.

Sentadilla

OBJETIVO

Cuádriceps, glúteos, muslos

¿POR QUÉ HACERLO?

Trabaja todos los grupos musculares principales de la pierna al tiempo que libera hormonas de crecimiento.

CÓMO HACERLO

• Descansa la barra sobre la parte trasera de los hombros, sujetándola con las palmas hacia abajo y separadas un poco más que el ancho de los hombros. Los pies deben estar separados a una mayor distancia que el ancho de los hombros

• Realiza una sentadilla lentamente con el pecho en alto, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Entre más puedas bajar, mejor.

• Impúlsate hacia arriba desde los talones, manteniendo las rodillas

Curl de pierna con balón terapéutico

OBJETIVO
Muslos, glúteos

¿POR QUÉ HACERLO?

Quizá sólo estés utilizando tu peso corporal, pero este ejercicio tan arduo pone tus muslos a prueba.

CÓMO HACERLO
• Acuéstate con cabeza, hombros y espalda alta sobre una colchunota, y los pies juntos sobre un balón terapéutico. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Con la espalda derecha, eleva las caderas y arrastra el balón con los talones hacia el trasero.

• Realiza una pausa en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente a la posición inicial.

TEMAS AFINES, CHECALOS:

Sentadilla hack

OBJETIVO

Cuádriceps, muslos, glúteos

¿POR QUÉ HACERLO?

Sujetar la barra detrás de tu cuerpo pone menos tensión sobre la espalda y mayor énfasis en los poderosos cuádriceps.

CÓMO HACERLO

• Párate frente a una barra con los pies separados al ancho de los hombros. Realiza una sentadilla y sujeta la barra con las palmas hacia abajo.

• Manteniendo los pies sobre el suelo, las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la cabeza levantada, el tronco firme y un arco neutral en la espalda, impúlsate desde los talones hasta estar una vez más de pie.

• Realiza una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo, luego vuélvete a parar.

Peso muerto rumano

OBJETIVO

Cuerpo completo

¿POR QUÉ HACERLO?
• Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sujetando una barra con las palmas hacia abajo, justo por fuera de las caderas. Mantén los omóplatos contraídos, el torso recto, los músculos troncales firmes y un arco natural en la espalda.

• Comienza el movimiento inclinándote hacia adelante desde las caderas, no desde la cintura, y baja la barra lentamente por enfrente de las espinillas hasta que sientas un buen estirón en los muslos.


• Revierte el movimiento hacia la posición inicial.

TEMAS QUE TE PUEDEN INTERESAR, CHECALOS:

Elevación de pantorrilla parado

OBJETIVO

Pantorrillas

¿POR QUÉ HACERLO?

Las pantorrillas están acostumbradas a trabajar mucho diariamente, así que ayúdales a crecer usando mucho peso.

CÓMO HACERLO

• Párate en la orilla de una plataforma con una mancuerna en una mano, mientras la otra sujeta un objeto estable a modo de apoyo.

• Párate sobre las puntas de los dedos, manteniendo el cuerpo estable.

• Realiza una breve pausa, luego vuelve a la posición inicial, asegurándote que los talones queden por debajo de la plataforma para lograr un rango completo de movimiento.

Step lateral

OBJETIVO

Cuádriceps, glúteos, aductores, pantorrillas

¿POR QUÉ HACERLO?

Trabajarás la parte interior de los muslos al mismo tiempo que los músculos centrales de la parte inferior del cuerpo.

CÓMO HACERLO

• Párate derecho frente a un banco que esté por debajo de tus rodillas, con una mancuerna en cada mano.

• Súbete al banco dando un paso lateral.

• Revierte el movimiento para bajar, luego repite.

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Por cierto, en esta corta presentación, te van a mostrar una estrategia de pérdida de peso algo inusual que te va a ayudar a obtener un vientre plano en menos de 7 días mientras sigues disfrutando de tu comida favorita entra a la liga para que veas de que se trata: 

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COMO GANAR VOLUMEN EN PIERNAS CON ESTAS 6 RUTINAS

FORTALECE TUS PIERNAS. 

 

 

Piernas de portada 

Cuando intentas lograr un cuerpo de portada, es fácil olvidar las piernas y centrarte en esos músculos que ves a diario en el espejo, es decir, hombros, pecho, brazos y abs. Pero descuidar los músculos centrales de la parte inferior de tu cuerpo es el error más grande que puedes cometer. Entrenar las piernas con mucho peso libera varias hormonas de crecimiento a tu sistema, lo cual promueve crecimiento muscular y quema grasa.

Cómo realizar las rutinas

Logra resultados rápidos con este plan específico de entrenamiento

Hay cuatro rutinas dentro de este capítulo. Cada uno de estos programas consiste en realizar tres sesiones por semana durante cuatro semanas. El primer plan es una rutina de preparación diseñada para hombres de cualquier nivel físico, así que asegúrate de comenzar con éste, en lugar de pasar directamente a alguna de las tres rutinas principales. A los primerizos en este tipo de ejercicios, les dará una base sólida desde la cual podrán pasar a las Rutinas más intensivas. 
TEMAS SUGERIDOS CHECALOS:

Si eres más experimentado, aún puedes obtener mucho comenzando con esta preparación. Te ayudará a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener, te permitirá corregir malos hábitos adoptados y te llevará a dominar algunos sencillos patrones de movimiento, incluyendo movimientos de peso corporal, que podrías haber descuidado en tus rutinas previas de entrenamiento.

OFERTAS Y PROMOCIONES:

Rutina de preparación

Entrenar las piernas aumentará el músculo no sólo en la parte inferior de tu cuerpo, sino en todas partes. El problema es que la mayor parte de los mejores ejercicios de pierna es bastante compleja, así que vale la pena aprender primeramente los patrunos de movimiento para estos ejercicios clave. Las mancuernas son una gran manera de aprender los movimientos grandes y esta rutina las utiliza para acostumbrar a tus músculos para lo que viene y luego termina con unos ejercicios explosivos que atacarán tus músculos buscando crecimiento.

 

 

Sentadilla con mancuerna

 OBJETIVO

Cuádriceps, muslos, glúteos

CÓMO HACERLO

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.
• Con los músculos troncales en contracción y un arco natural en la espalda, realiza una sentadilla hasta que   
• Tus muslos estén paralelos con el suelo, mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• Impúlsate hacia arriba desde los talones para completar el movimiento.

  

Zancada Lateral con mancuerna

OBJETIVO

Muslos, glúteos, aductores.

CÓMO HACERLO 

• Párate con los pies juntos, sujetando una mancuerna en cada mano.

• Con los músculos troncales en contracción, da un gran paso hacia un lado y baja el cuerpo hacia esa pierna, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• Impúlsate hacia arriba con la pierna que moviste y repite con la otra pierna. 

 

 

 

 

 

 

Step con mancuerna

OBJETIVO  

Cuádriceps, muslos, glúteos, pantorrillas

Cómo hacerlo

• Párate frente a un banco que esté por debajo de tus rodillas, sujetando una mancuerna en cada mano
• Sube al banco, luego revierte el movimiento a la posición inicial
• En la siguiente repetición sube con la otra pierna

 

Salto de banco

OBJETIVO

Cuádriceps, muslos, glúteos, tronco.

Cómo hacerlo

• Párate frente a un banco que esté por debajo de tus rodillas.
• Agáchate, luego salta para llegar al banco de forma enérgica.
• Baja y repite.

 

Puente

Objetivos

Glúteos

Cómo hacerlo

• Acuéstate boca arriba con las piernas y los brazos a los lados.
• Pon ambos pies sobre el suelo, directamente debajo de las rodillas, luego levanta la espalda baja y los glúteos del suelo, manteniendo el tronco firme en todo momento.
• Aguanta la postura brevemente, después baja lentamente a la posición inicial.

BURPE

OBJETVO
Trontco y Piernas

Cómo hacerlo

•     Comienza en una posición de lagartija. 
•     Mantén los músculos del tronco reforzados y lleva la rodilla derecha al pecho. 
•     Vuelve a extender la pierna, luego repite con la otra pierna. 

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Por cierto, en esta corta presentación, te van a mostrar una estrategia de pérdida de peso algo inusual que te va a ayudar a obtener un vientre plano en menos de 7 días mientras siguesdisfrutando de tu comida favorita: 

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